สูตร อาหารลดน้ําหนัก

สูตร อาหารลดน้ําหนัก ความอ้วนเป็นปัญหาที่หลายคนกำลังมีปัญหาอยู่ เนื่องจากปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน กรรมพันธุ์ การรับประทานยา ระบบเผาผลาญของร่างกาย และอื่น ๆ ซึ่งแน่นอนว่าคงไม่มีใครอยากที่จะมีปัญหานี้ เพราะนอกจากจะส่งผลกระทบถึงรูปร่างแล้ว ความอ้วนยังเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เมนูลดความอ้วน ทําเองง่ายๆ ดังนั้นหลายคนจึงลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่บางครั้งอาหารลดน้ำหนักก็ไม่ได้หาซื้อได้ง่าย ๆ ดังนั้นวันนี้ เราจึงขอแนะนำเมนูลดน้ำหนักที่ทำเองได้ง่าย ๆ รสชาติอร่อยถูกปาก ผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักสามารถควบคุมอาหารได้แบบไม่เครียด จะมีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

 

1. ไข่ตุ๋น กับข้าวกล้อง สูตร อาหารลดน้ําหนัก

 

สูตร อาหารลดน้ําหนัก เมนูแรกที่อยากจะแนะนำ คือ ไข่ตุ๋นกับข้าวกล้อง เมนูที่หลายคนนิยมกินเป็นอาหารเช้าทำง่าย แต่ก็สามารถกินเป็นอาหารเบาๆ ในมื้อเย็นได้เช่นกัน โดยไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่คุมแคลอรีได้ดี ถ้าเทียบกับการกินไข่เจียวหรือไข่ดาว ตารางอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิง ง่ายๆ เพราะใช้กระบวนการนึ่งให้สุก แทนที่จะใช้น้ำมันทอด อีกทั้งข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน B ที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แล้วยังช่วยลดปัญหาโรคท้องผูกอีกด้วย มาดูปริมาณสารอาหารของไข่ตุ๋นกันเลย 

• แคลอรี 72 แคลอรี
• โปรตีน 6.3 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม ไขมัน 4.8 กรัม

 

2. โจ๊กไข่ขาว

 

เมนูที่ 2 โจ๊กไข่ขาว อาหารที่เป็นมื้อเช้าก็ได้ เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนก็ดี เพราะโจ๊กไข่ขาวเป็นเมนูที่มีแคลอรีน้อยมาก ด้วยตัวไข่ที่คัดมาเฉพาะไข่ขาว ทำให้ได้พลังงานประมาณ 15 แคลอรีต่อฟอง ย่อยง่าย แถมยังมีโปรตีนอีกด้วย

• แคลอรี 153.3 แคลอรี
• โปรตีน 26.2 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 9.6 กรัม ไขมัน 0.8 กรัม 

 

3. ข้าวต้มปลา

 

เมนูที่ 3 ข้าวต้มปลา เมนูอาหารเบาๆ ที่ทานง่าย ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ก็ทานได้คล่อง ข้าวต้มปลานั้น มีโอเมก้า 3 และมีโปรตีนสูง อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้อีก ซึ่งในข้าวต้มปลา มีสารอาหารอยู่หลายชนิด ได้แก่

• แคลอรี 220 แคลอรี
• โปรตีน 21 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัม ไขมัน 1.6 กรัม

 

4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

 

เมนูที่ 4 เป็นอาหารไทยเพื่อสุขภาพอย่างแกงจืดเต้าหู้หมูสับ เมนูที่มีรสชาติกลมกล่อม และมีกลิ่นหอมของรากผักชี และพริกไทยทำ สามารถเติมเต้าหู้และหมูสับที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน 

• แคลอรี 320 แคลอรี
• โปรตีน 43.8 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม แคลเซียม 40.72 กรัม

 

5. ต้มเลือดหมู

 

เมนูที่ 5 ต้มเลือดหมู อีกเมนูอาหารคุมแคลที่แนะนำให้ทาน เพราะเป็นการรวมผักหลากหลายชนิด ผสมกับเลือดหมูและหมูชิ้น ต้มกับน้ำต้มกระดูกหมูทำให้มีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ย่อยง่าย กินคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้องยิ่งอร่อย แถมยังแคลอรีต่ำอีกด้วย

• แคลอรี 216 แคลอรี
• โปรตีน 30.3 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 6.2 กรัม ไขมัน 7.8 กรัม 

 

6. ต้มยำกุ้งน้ำใส

 

ต่อกันด้วยอาหารเย็นไม่อ้วนเมนูที่ 6 ต้มยำกุ้งน้ำใส ซึ่งถือเป็นอีกเมนูอาหารไทยทำง่าย คนที่ชอบอาหารมีรสชาติต้องถูกใจสิ่งนี้อย่างแน่นอน สำหรับใครที่ก่อนหน้านี้กินแต่อาหารรสจืด ขาดความเผ็ดร้อนไปนาน ต้องมาคลายเบื่อด้วยต้มยำกุ้งน้ำใส ที่ยังให้รสชาติความเผ็ด และความเปรี้ยวอยู่ ซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี ทั้งๆ ที่ตัวน้ำเป็นน้ำใส ซึ่งแคลอรีของต้มยำกุ้งน้ำใสจะต่ำกว่าแบบน้ำข้น ที่มีการเติมนมลงไป ทำให้เป็นอีกหนึ่งอาหารคุมแคลอรีได้ดี 

• แคลอรี 77 แคลอรี
• โปรตีน 14 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไขมัน 1 กรัม

 

7. แกงเลียงกุ้งสด

 

เมนูที่ 7 แกงเลียงกุ้งสด เมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนที่ทุกคนต้องลอง เพราะแกงเลียงกุ้งมีส่วนประกอบที่เป็นผักหลากหลายชนิด ทั้งบวบ ฟักทอง  ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง กระชาย ฯลฯ เติมด้วยโปรตีนจากกุ้ง ทำให้แกงเลียงกุ้งสดเป็นเมนูยอดฮิตสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั่นเอง

• แคลอรี 117 แคลอรี
• โปรตีน 6 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 1 กรัม 

 

8. เต้าหู้ขาวผัดคื่นช่าย

 

เมนูที่ 8 เต้าหู้ขาวผัดคื่นช่าย แหล่งรวมโปรตีนที่ดีต้องเต้าหู้ขาว เพราะมีน้ำตาลต่ำ แล้วยังมีแคลอรีต่ำอีก ทานคู่กับคื่นช่ายที่เป็นผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ทั้งวิตามิน A, B, C, E, K ก็มาพร้อมแบบครบครัน ช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดตามข้อ หรือปวดศีรษะ จนถึงช่วยลดการปวดท้องประจำเดือนอีกด้วย

• แคลอรี 141.5 แคลอรี
• โปรตีน 11 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไขมัน 10.6 กรัม

 

9. สเต๊กอกไก่อัลมอนด์

 

เมนูที่ 9 สเต๊กอกไก่อัลมอนด์ สายคลีนต้องยอมรับเลยว่าอกไก่ ที่ตัดหนัง และไขมันออก แล้วใช้แต่ส่วนเนื้อล้วนๆ จะมีแคลอรีต่ำกว่าไก่ชิ้นส่วนอื่นๆ อีกทั้งการใช้อัลมอนด์โรยรอบชิ้นเนื้อทำให้ได้รับสารอาหารมากขึ้น ทั้งวิตามิน E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แล้วยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีก เช่น ไฟเบอร์ แมงกานีส แมกนีเซียม ฯลฯ

• แคลอรี 300-353 แคลอรี
• โปรตีน 66.5 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม ไขมัน 6.6 กรัม

 

10. สุกี้น้ำ

 

เมนูที่ 10 สุกี้น้ำ สุดยอดเมนูที่ทานง่าย รสชาติดี ในสุกี้มีผักอยู่หลากหลาย ทั้ง ผักกาดข้าว ผักบุ้ง เห็ด ฯลฯ ซึ่งในผักมีไฟเบอร์คอยช่วยเรื่องการขับถ่าย ทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้เป็นอย่างดี รวมถึงได้สารอาหารแบบครบถ้วนจากเนื้อหมู หรือลูกชิ้น ซึ่งสุกี้น้ำโดยส่วนมากมักมีสารอาหารหลักๆ ได้แก่

• แคลอรี 260.5 แคลอรี
• โปรตีน 12 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม ไขมัน 5.5 กรัม

 

บทความที่แนะนำ

• อาหารลดน้ําหนัก กรุ๊ปเอบี

• อาหารลดน้ําหนัก ผู้หญิง
• อาหารลดน้ําหนัก กรุ๊ปโอ